孕期补叶酸多吃凉拌蔬菜

 补充叶酸从备孕期开始

　　叶酸是B族维生素的一种，曾被叫做维生素M、维生素BC，由于它最初由菠菜叶中分离出来，所以现在习惯把它称为叶酸。随着现代医学对叶酸的研究逐步深入，它已被证实与胎儿的神经管畸形有着密切的关系。

　　对于准妈妈而言，叶酸可以预防孕妇贫血。妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示，中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足，也可能会使孕妇贫血。

　　对于胎宝宝而言，叶酸可以降低宝宝出生缺陷风险。大量研究表明，服用叶酸可减少新生儿15%的重大体表畸形、30%唇腭裂和35%先天性心脏病的发生，从而降低20%的新生儿死亡率。同时，还可以预防新生儿神经血管缺陷，这种疾病致死致残率很高。

　　因此，女性在计划怀孕时，就应该有规律的摄取叶酸，一旦受孕即可充分满足胎儿对B族维生素的需求，对有效预防胎儿缺陷和妈妈贫血有着重要意义。

　　补充叶酸多吃凉拌蔬菜

　　日常饮食中，很多绿叶蔬菜、水果、肉类中都含有叶酸，但是天然的叶酸极不稳定，遇光、遇热后容易失去活性发生氧化，例如紫外线可使叶酸溶液失去活性；再如，因为属于可溶性维生素，所以叶菜类蔬菜长期在水中浸泡后，叶酸也会大量流失。这样一来，在食物的切、洗等制作、烹煮过程中，就会流失50%的叶酸。

　　怎样在饮食中避免叶酸过度流失呢？为了尽量多地保留叶酸，建议能生吃的绿叶蔬菜就生吃；食物别在水中浸泡过长时间，也别过度水洗；煮菜时应水开后再放菜，防止维生素的丢失；淘米时间也不宜过长，用力搓洗或用热水淘米都会使叶酸等营养成分大量流失；食物要新鲜，因为蔬菜贮藏2-3天后叶酸会损失50%-70%，所以蔬菜最好现买现做现吃。

　　富含叶酸的食物

　　蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

　动物性食物：动物肝肾、禽肉、牛肉、羊肉及蛋类等。

　　豆类、坚果类：黄豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　谷物类：大麦、小麦胚芽、糙米等。