保骨4招“上下转弯”增肌健骨

 　骨质疏松症为全球第2大流行病，初期无明显症状，容易导致各部位骨折。骨松性骨折因骨头的愈合能力减弱，复原时间会拖得久。时间一长，就可能引发更多并发症，尤其对老人家更是危险。

　　骨质疏松易酿骨折　死亡风险高

　　若要保持骨骼健康，除补充钙质维持骨密度，还需增加身体柔软度、平衡感、肌力等。而肌力是维持身体平衡感的重要关键，平时应经由训练柔软度、平衡感、肌力，以增加肌力，避免跌倒造成骨折。

　　低骨密、低关节修护力、低肌力三低现象　女性年轻化

　　骨质疏松症原好发65岁以上长者，但近5年临床发现，女性骨松已有年轻化趋势，主要是人们饮食不均衡、日晒不足，及缺乏运动所致，尤其“低骨密”、“低关节修护力”、“低肌力”等“三低”现象，更是临床上所常见。适度的运动，则对骨骼、关节、肌肉保健很重要。因运动有助于骨重塑机制的发生，同时运动也是刺激滑液分泌，让营养进入关节软骨，增加关节健康的重要元素，而运动更是建构肌肉量与肌力不可或缺的关键。

　　建议年长者，平日应养成规律的健走习惯，健走前，可先做些肢体伸展运动，放松心情，调整呼吸，每次健走30分钟，选在有阳光的日子舒适健走，可以藉此多接触阳光，制造足够的维他命D3，以增加骨密度。行动不便的长者，或是需靠轮椅扶持行走的银发族，应谨记保骨4招：“上、下、转、弯”，当坐在轮椅上或是休息躺在床上时，可用肢体伸展帮助骨骼关节，以持续运动保肌力，降低骨松风险。

　　肌肉流失快速肌少症　身体老化现象

　　除骨松与骨折外，老年人因吃得少且钙质摄取不足，肌肉容易流失快，造成肌少症俨然成为现代老化问题之一，不仅增加失能风险，死亡风险甚至还高於慢性病。特别是，老年人一旦患有肌少症，走路慢，可能出现社交障碍，生活满意度也比一般老年人低，建议不要忽视肌少症，一旦有徵兆，一定要尽速就医，由医师提供运动处方。

　　年长者维持行动力　先防骨松骨折

　年长者因营养、咀嚼问题，需要足够的营养和运动来维持肌力。饮食上，除要多增加钙质外，日晒与运动更不能缺，因为钙与维生素D共同作用，可帮助肌肉的协调性功能，降低骨折跌倒发生机率。因此建议家中长辈“要活就要动”。平日规律运动不可少，保持愉快心情健走或是伸展肢体，或是选择搭配含丰富钙与维生素D营养素的低脂高钙牛奶，以增强长辈行动力。

　　【小叮咛】：

　　避免“肌少、骨松、骨折”3大害，建议 50岁以上女性及 65岁以上男性，都应进行骨密度检测，若确诊为骨质疏松，应持续1年1次骨折风险评估与治疗，以降低死亡风险，同时勿忘记规律运动、日晒，及健走，以增加骨密度，保有健康行动力。