久坐伤身 碎片化健身动起来

近日，不受时间场地限制的“碎片化运动”广受职场人青睐，由于没有完整时间来健身，不少上班族开始在工位上健身。天津专业健身教练刘锋提醒，久坐危害身体健康，天气渐暖，大家可以选择合适的运动方式，利用碎片化时间动起来。

　　长期坐着有危害

　　久坐不动首先会影响骨关节的健康状况，同时会导致肌肉力学失衡造成局部过劳，最重要的是还会对肺循环造成影响，呼吸模式不良导致肺部扩张效率不足，渗透到血液中的氧气容量降低。骨骼周围的肌肉、神经、动脉、静脉都将受到牵连，如关节局部出现肿胀与麻木等，神经信号传递也会变差。久坐还会暂时抑制脂蛋白脂肪酶的作用，后果就是脂肪的燃烧率会大大下降，紧接着对大脑造成影响，血液中的含氧量下降，大脑敏捷度下降，从而变得反应迟钝，精力涣散，无法高效集中。久坐还与许多基础疾病相关，除了和某些癌症和心脏病相关联，还会引发糖尿病、肾脏或肝脏病变。

　　见缝插针动起来

　　世界卫生组织发布的运动和久坐行为指南提到，成年人每周应该进行至少150至300分钟的中等强度有氧运动；或至少75至150分钟的剧烈强度有氧运动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合运动，可以获得健康收益。成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。然而，受工作原因影响，大部分职场人处于久坐状态，所以，告别久坐，只能见缝插针动起来，利用碎片化时间来运动。通过每套3～5分钟、5～10分钟、10～15分钟的碎片化锻炼动作，在不影响正常工作的前提下，也能保证每人每天最低30分钟及每周最低180分钟保持基本体质健康的运动时间。

　　选对适合的运动

　　爬楼梯是一项非常适合利用碎片化时间进行的运动，上下班的时候就可以开展锻炼，不占用其他时间。爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，对运动场地要求简单，有楼梯就可以进行，安全性高。利用椅子来运动，椅子可以用来充当辅助器械，帮助我们完成一些简单的运动，反复训练可以提高肌肉力量。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，先深深地吸一口气，然后一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行，接着再一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5～10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。办公时，双腿间也可以夹紧一张纸，从而达到收紧大腿内侧肌肉的目的。弹力带便于携带，能随时进行训练，可以拉伸背部与大臂肌肉。此外，还可以在午休时间进行平板支撑、俯卧撑锻炼，健身操、八段锦也是不错的选择。（记者 狄慧）